Sommerferien er slut, og de fleste er vendt tilbage til hverdagen med vækkeur, madpakker, fritidsinteresser etc. og vi har sagt farvel til lange lune sommeraftener, impulsive dage eller en middagslur i skyggen. Forhåbentligt er der alligevel stadig mulighed for hyggelige stunder, tid til madlavning, leg og nydelse.
Heldigvis er der mulighed for at lave mad, der både er velsmagende og næringsfuld uden at det behøver at tage et utal af timer.
Her får du enkle tips til, hvorledes du kan gøre madlavningen enkel og nem i hverdagen. Jeg håber, at madlavningen kan ses som en rar stund for familien, hvor der investeres i både samvær, sundhed, velsmag og nydelse.
Grønne blade – enklere bliver det ikke. I dag findes et væld af forskellige grønne blade og bladgrønt, der fint kan kombineres med krydderurter. For at give mere mæthed kan salaterne tilsættes kogte korn, oliven eller let ristede nødder. Endeligt kan salaten toppes med små klatter af ricotta eller tern af fetaost. Æg eller måske små kogte vagtelæg er også delikat fyld i en salat.
En salat kan også gøres mere fyldig med kyllingekød, tern af ristet tofu eller små sorte belugalinser.
Generelt kan man sige at jo mørkere bladgrønt, jo flere næringsstoffer. Mørke grønne grønsager er rige på K-vitamin, som bruges til knoglerne og til at blodet kan størkne.
Grønne salater som spinat, rucolasalat, feldsalat og mangold er såkaldte superfoods med masser af vitaminer (folinsyre og C- og K-vitamin), mineraler (jern og kalk) og plantestoffer, bl.a. klorofyl, der har en afgiftende virkning i kroppen.
Krydderurter kan købes hele året eller du kan selv dyrke dem i potter eller altankasser. Persille, oregano, timian, purløg, dild, koriander og mange, mange flere. De kan pifte enhver ret op som fx basilikum i reven blomkål, der fungerer ligesom couscous, persille i de hakkede lammebøffer eller koriander i de asiatisk inspirerede retter. Masser af dild i laksepostejen eller oregano i italienske retter.
Bær er små sundhedsbomber, der er meget lette at spise som de er, eller de kan tilberedes ganske enkelt. Udvalget er stort hindbær, blåbær, brombær, solbær eller de smukke orange hyben og havtorn. Bær er en fin kilde til sunde kulhydrater, der gavner både hjernen og kroppens muskler og er med til at holde maven i form.
Blåbær og brombær topper, når det gælder antioxidanter og plantestoffer, der giver både smagen og den smukke blå farve. Blåbær er kendt for at beskytte hjerte-karsystemet, forebygge kræft og styrke hjernen og hukommelsen. Blåbær bruges let i din smoothie, som drys på salater, de kan drysses på morgenmaden eller bages ind i små tykke pandekager.
Pandekager med blåbær (4 små, tykke pandekager)
- 20-24 blåbær
- 2 æg
- 2 spsk. kokosolie, smeltet
- 1 spsk. vand
- 1 spsk. flydende honning
- ½ tsk. vaniljepulver
- 1 nip salt
- 2 spsk. kokosfibermel
- 1 knsp. natron
Pisk æggene sammen med vand, honning, vaniljepulver og salt. Sigt kokosmel og natron og rør det i dejen skiftevis med den flydende kokosolie. Lad dejen hvile 5 minutter. Varm smør eller kokosolie på en pande og fordel dejen i ca. 4 små tykke klatter. Fordel blåbærrene på de 4 små pandekager. Når pandekagerne er stegt på den ene side vendes de med en spatel og bages færdige på den anden side.
Laks er altid godt, det er meget hurtigt og nem at tilberede. Laks der steges blidt på panden eller i ovnen og serveres med en salat med grønne blade, krydderurter, fintsnittede forårsløg og en saftig tomat smager godt til. Dryp med en god dressing og drys til sidst med kapers.
Enkle tips
- En kylling kan deles i fire dele. Det gør tilberedningstiden kortere.
- Steg kyllingefrikadeller i ovnen, så slipper du for tiden ved panden.
- Dræn en dåse kikærter for vand og bland kikærterne med små tern af agurk, tomat og fetaost. Krydr med salt og peber og dryp med olivenolie og citronsaft.
- Bland revne gulerødder med saltede peanuts og frisk koriander, og dryp med lidt olie og limesaft.
- Kog korn fx quinoa, perlespelt eller ris til et par dage, og opbevar dem i køleskab.
- Grønne linser eller belugalinser skal kun koge ca. 20 minutter. Vend dem med hakkede valnødder, tomattern, strimler af tørrede abrikoser og dryp med balsamico.
- Blend ærter med mandler, parmesanost, basilikum, olie og citronsaft til en mættede ærtedip.
- Blancher frosne edamamebønner og server dem med flagesalt og citron- eller limesaft.
- Skær spaghetti-strimler af courgette med et juliennejern. Det er en nem måde til at nå de ”6 om dagen”.
- En smoothie kan være et nemt og nærende morgen- eller mellemmåltid. Top den fx med friske eller frysetørrede bær, ristede kokoschips og hakkede mandler eller nødder.
- Lav en crumble-dessert af årstidens frugter fx æbler, pærer eller blommer. Det er let, fordi dejen ikke skal æltes eller røres.
