Superfoods!

Januar er i gang og måske med nye vaner. Mange tænker at starte på en frisk i et nyt år, og gamle vaner ændres måske. Ofte er gamle vaner grundlagt tidligt i livet, og de kan være svære at ændre, og en ny livsstil kommer ikke af sig selv. Men selv små ændringer er gode, og sund mad skal være nemt og ikke kedeligt. Det handler om velsmagende mad med smukke farver, mad der giver dig energi – det handler ikke om tørstegte bøffer og dampet broccoli.

Der findes ikke én kur, én løsning eller ét træningsprogram. Det vigtigste er at finde balancen, og det der virker for dig. Dette nyhedsbrev handler om superfoods, som kan være med til at give dig energi og styrke dit immunforsvar. Og så kan de let blive en lille del af hverdagen på en nem måde.

Her er et lille udvalg af superfoods og et indblik i, hvad de indeholder, og hvad de kan anvendes til. Superfoods er mad med høj næringstæthed. Det kan fx være gojibær, acaibær, chiafrø, spirulina eller hampefrø, eller de mere skandinavisk prægede som bær fx havtorn, blåbær, aronia, hyben eller krydderurter og brændenælde. Du kan plukke dem og fryse eller tørre dem, så har du til hele året.

Jeg ser superfood som krydderier der højner smagen og næringsindholdet i smoothies, supper, dressinger, grød, brød, salater eller desserter.
Der findes meget interessant litteratur om superfoods, bl.a. har David Wolfe skrevet bogen: ”Superfoods”.

knaekbrod

Gojibær er rige på C-vitamin og har ligesom andre bær et højt indhold af antioxidanter. Bærrene har især et højt indhold af betacaroten og zeaxanthin. Sidstnævnte beskytter øjets nethinde.
Smagen er en blanding af rosin, tranebær og hyben.

Jeg lægger bærrene i vand, så de bliver bløde inden de fx skal bruges i en smoothie. I Kina, hvor gojibær stammer fra, bruges bærrene til te og til suppe. Gojibær er også velegnede til barer til det lille mellemmåltid eller til den sunde ”slikskål, hvor de kan blandes med fx rosiner, pekannødder, mandler, morbær, cashewnødder og kakaonibs.

Chiafrø er små sorte frø der let anvendes til morgengrød, i bagværk, i mysli, som drys på salater eller i en smoothie. Frøene giver dig et godt tilskud af proteiner, omega-3 fedtsyrer, fibre og mineraler. De har en gelerende effekt og suger væske mange gange deres egen vægt. Chiagrød tilberedes ganske let: for hver person kommer du 1 spsk. chiafrø i 1 dl mandelmælk og tilsætter ca. 5 frosne hindbær. Grøden røres igennem et par gange og stilles derpå i køleskab til næste morgen. Her røres den igennem og toppes med god mysli og lidt friske bær.

Hampefrø giver dig proteiner og gode fedtstoffer. Du får også fibre i form af lignaner, der gavner din fordøjelse, dit kolesteroltal og forebygger hormonfølsom brystkræft. Frøene har en lækker nøddeagtig smag af pinjekerner og cashewnødder, og kan anvendes i smoothies, til drys på salater eller morgenmaden, i tabbouleh eller til knækbrød og kiks.

Kakaonibs er afskallede, knuste kakaobønner og har dermed kakaobønnens næringsstoffer som magnesium, fibre og plantestoffer kaldet fenoler. Kakaonibs giver en spændende tekstur i kager og desserter, i mysli og i smoothies eller de kan drysses på grød eller desserter. De giver også fin smag og tekstur i en frugtsalat.

Tørret hyben laves af friske hyben, der bedst tørres ved lave varmegrader, for at bevare flest næringsstoffer. Hyben er fyldt med C-vitamin og betakaroten og mineralerne kalk og mangan. Det kan måske være svært at vide, hvor du kan bruge tørret hyben, men det passer fint i smoothies og bagværk. Hyben virker antiinflammatorisk og har en smertelindrende effekt.

Knækbrød
½ dl hørfrø
¾ dl chiafrø
1 dl sesamfrø
1 dl solsikkekerner, grofthakkede
1 dl græskarkerner, grofthakkede
¼ dl afskallede hampefrø
1½ dl mandler, blendes til mel
1 tsk. bagepulver
2 dl koldt vand
1 æggehvide
½ tsk. salt

Hørfrø og chiafrø lægges i koldt vand i 15 minutter, så det får en klistret konsistens. Græskarkerner og solsikkekerner hakkes – der må gerne være både groft- og finthakkede stykker. Bland alle ingredienser, og rør det hele godt sammen.
Med en dejskraber bredes dejen ud på et stykke bagepapir på en bageplade i et ca. 2 mm tykt lag. Der er dej til en plade. Knækbrødsdejen bages i en 180° varm ovn ca. 30 minutter og skæres i firkanter straks derefter.

Nem, sødmefyldt salat
2 hjertesalathoveder
1 banan
1 appelsin + saft af 1 appelsin
1 spsk. afskallede hampefrø
1 spsk. kokosmel, evt. ristet let gyldent på en tør pande
1 spsk. peanut butter

Skær salaten i mundrette bidder. Skær bananen i skiver og appelsinen i fileter. Kom salaten i en skål med bananstykker og appelsinfileter. Tilsæt hampefrø og kokosmel og vend det forsigtigt rundt.
Pisk saften af 1 appelsin sammen med peanut butter, til det er cremet og dryp dressingen over salaten.

Mættende smoothie
2½ dl blåbær
2 spsk. mandelsmør
2 spsk. græskarkerner
2 spsk. chiafrø
2 spsk. afskallede hampefrø
4 pekannødder eller valnødder
1 banan
1¼ dl mandelmælk
Ca. 2 dl vand

Kom alle ingredienserne i en blender og blend til en cremet konsistens. Konsistensen kan justeres med vand.