Tips og gode råd fra A til Å

Asparges er snart på vej op af jorden, først de grønne, dernæst de hvide. Asparges støtter leverens arbejde, de er kalorielette og er fyldt med fibre.

De smager dejligt sammen med fisk, røget laks, rejer, kørvel og lidt hollandaise. 

 

Banan har en naturlig sødme, som gør den til et sundt alternativ til sukker både i kager, pandekager og desserter. Er bananerne ved at blive brune, kan de fryses og senere blendes med i en smoothie. De kvikker og kan holde dig mæt længe. Blandt frugterne er banan en af de bedste kilder til kalium, kun overgået af avocado og dadler.

 

Chiafrø er spækket med omega-3-fedtsyrer, fibre og proteiner. De kan absorbere 10 gange deres egen vægt. Det giver en geléagtig konsistens, når frøene sættes i blød, som gavner slimhinderne i din fordøjelse. Frøene kan anvendes til grød, knækbrød, smoothies, muffins og marmelade.
 

OPSKRIFT: Chiagrød med mango

  • 8 spsk. chiafrø
  • 8 dl mandelmælk
  • 1-2 tsk. kanel eller kardemomme
  1. Bland chiafrø og mandelmælk og sæt det i køleskab natten over.
  2. Næste morgen røres grøden igennem og tilsættes kanel/kardemomme og eventuelt mere væde.
  3. Grøden toppes med mangopuré – eller friske bær og hakkede nødder.
 


 

Dressinger kan pifte enhver salat op eller en lidt tykkere dressing kan anvendes som tilbehør til både fisk, kød og vegetariske retter. Det kan til eksempel være rød eller grøn pesto, der begge tilberedes med olivenolie, som indeholder de sunde monoumættede fedtsyrer.
 

OPSKRIFT: Grøn, tyk dressing / eller dip

  • 1 avocado
  • 1 dl olivenolie
  • ½ dl vamd
  • Ca. 1/3 dl lys eddike, fx æblecider 
  • 1 håndfuld basilikum
  • 1 håndfuls persille
  • Saft af ca. ½ citron
  • 1 tsk. Flydende honning
  • ½ salt
  1. Kom ingredienserne i en blender, men vent lidt med hele mængden ag eddike og citronsaft.
  2. Blend alle ingredienserne og smag til med eddike og citron til du syntes, du har den rette syrlighed.

 

 

Edamamebønner er en sojabønne, hvor man spiser den grønne umodne bønne. De er rige på planteprotein, og er derfor velegnede i det vegetariske og veganske køkken. De er en favoritingrediens i det japanske køkken, hvor de spises drysset med salt. De kan også anvendes til humus, hvor de blendes sammen med olie, hvidløg, spidskommen, citron og tahin.

 

Forårsløg er gode i dip tilberedt enten med olie eller yoghurt. Som andre løg indeholder forårsløg svovl, der er vigtig for leverens arbejde. De indeholder også plantestoffet quercitin som dæmper inflammation, støtter hjertet og er en god antioxidant.

 

Guleroden er kendt af alle. Spis endelig løs af dem og få glæde af beta-karoten (forløberen til A-vitamin) til dine slimhinder, øjne og til immunforsvaret. Det er en god idé at spise guleroden sammen med lidt fedtstof, da A-vitamin er fedtopløseligt og bedst optages sammen med fedtstoffer.

 

Havregryn har langt de fleste fået fra barnsben. Havre er velkendt til grød, men kan også anvendes i frikadellefars, brød og kager, som ingrediens i crumble og i smoothies. Havre er rig på fibre, mineraler og B-vitaminer. Desuden er havre et af de ’fedeste’ korn vi har med et godt indhold af umættede fedtsyrer. 

 

Ingefær virker, ligesom gurkemeje, antiinflammatorisk. Er roden økologiske behøver du ikke at skrælle den. Ingefær anvendes i det asiatiske køkken – eller ganske enkelt til te, hvor skiver af ingefær overhældes med kogende vand og tilsættes gerne en skive citron.

 

Jordskokker kan spises både rå og tilberedte. Rå er de sprøde, nøddeagtige og sødmefulde. De kan anvendes som kartofler, eller i en suppe, i pasta, og de kan både bages og koges. Jordskokker har et højt indhold af raffinose (kulhydrat) hvilket, hos nogle, giver luft i maven og oppustethed.

 

Kombucha er en let perlende, fermenteret drik, der er guf for vores tarmbakterier. Drikken er rig på probiotika, antioxidanter og enzymer, der støtter fordøjelsesprocesserne. Immunsystemet styrkes, og drikken virker antiinflammatorisk. Drikken kan købes med forskellige smage fx af bær, rabarber, granatæble eller citron.

 

Linser er en lille fin bælgfrugt, der findes i en rød, grøn og sort udgave. De giver gode planteproteiner, belaster klimaet minimalt og er hurtige at tilberede, fordi de ikke skal lægges i blød.

Den røde kan tilsættes en suppe, sauce eller dhal og giver en cremet konsistens. De grønne er egnede til salater og gryderetter, og den lille sorte belugalinse er smuk i en salat. 

 

Miso er en japansk pasta, der hovedsageligt består af sojabønner og enten ris eller byg. Miso findes som gul, rød eller hvid – den hvide er den sødeste og kan anvendes i desserter. Miso giver en fyldig smag af umami og anvendes til misosuppe, i nudelretter, til dressinger og saucer. På grund af sin fermenterede natur indeholder miso en god mængde gavnlige bakterier, der bidrager til en sund tarmflora og fordøjelse.

 

Nektariner hører især forår og sommeren til. De smager skønt som de er, eller kan trylles om til desserter eller ingrediens i en salat. De er kalorielette og indeholder A- og C-vitaminer, som begge styrker immunforsvaret. Den indeholder mineralerne kalium og magnesium, der begge er med til at opretholde en normal hjerterytme. 

 

Oliven bugner af monoumættede fedtsyrer, som har en gavnlig virkning på fordøjelsen, medvirker til en skarp hjerne og sunde blodkar. De kan spises som snack, på pizza, i salater, som tapanade eller tilsættes ovnretter.

 

Pærer smager skønt direkte fra træet, men kan ellers syltes, bages, bruges til tærter og i salater eller anvendes til en kold suppe. Pæren er rig på fibre og desuden kalium, som kan sænke risikoen for et for højt blodtryk.
 

OPSKRIFT: Bircher Mysli med pære, græsk yoghurt og ricotta (2 personer)

  • 50 g havregryn
  • 1¼ dl vand
  • ½-1 spsk. kokosmel
  • 1 pære, revet 
  • 2 spsk. græsk yoghurt
  • ½ tsk. stødt kanel
  • ¼ tsk. stødt kardemomme
  • 2 spsk. ricotta 
  • 2 håndfuld blåbær 
  1. Bland havregryn og vand og lad det stå tildækket natten over.
  2. Næsten morgen blandes det med kokosmel, pære, yoghurt, kanel, kardemomme og ricotta til en jævn Bircher Mysli, som fordeles i to skåle. Top med blåbær og eventuelt et dryp ahornsirup. 

 


 

Quinoa, et meget proteinrigt lille frø, som er glutenfrit og findes i en hvid, rød og sort variant.  Du kan anvende quinoa i stedet for couscous eller ris, i salater eller du kan koge det til grød som toppes med havtorn, friske pæretern og hakkede pekannødder.

 

Rosiner er tørrede vindruer, der anvendes som snack, i bagværk eller i retter fra Mellemøsten. Alle slags tørret frugt hat et højt indhold af fibre og jern. De indeholder meget frugtsukker, som hurtigt optages i kroppen, og ikke holder dig mæt så længe, så spis derfor ikke alt for mange rosiner ad gangen.

 

Spinat kan ’smugles ind stort set alle retter lige fra salater, brød, ovnretter, i omelet og pandekager og til juice og smoothies. Spinat er rig på langt de fleste vitaminer og mineraler og desuden plantestoffet lutein, som er vigtig for øjnene, specielt nethinden.

 

Tomater opbevares bedst på køkkenbordet. Kommer de i køleskab, så stopper de processer, som udvikler smagen. Tomater indeholder det røde plantestof lycopen, og jo mørkere rød tomat, jo mere lykopen. Du får mest glæde af lycopenet, hvis du opvarmer eller bager tomaterne, så sprænges cellevæggene – og meget gerne dryppet med olivenolie, da lycopen er fedtopløseligt.
 

OPSKRIFT: Pasta med cherrytomater, svampe og oliven

  • Ca. 200 g (3-4 stk.) gulerødder (ikke alt for tykke), skåret i skiver på 1 cm
  • 200 g markchampignon, halverede
  • 1 grøn peberfrugt, uden kerner og skåret i store tern
  • 1 rødløg, skåret i både
  • 50 g grønne oliven 
  • 1 fed hvidløg, skåret i tynde skiver (kan udelades)
  • 160-175 g tortelloni med fyld af spinat og ricotta
  • 1-2 dåse (400 g) cherrytomater
  • 3-5 soltørrede tomater i olie (olien bruges ikke), skåret i tern (kan udelades)
  • 1½-2 spsk. sojasauce
  • 1 tsk tørret basilikum (kan udelades)
  • ½ tsk tørret oregano
  • Salt og peber
  • 2 spsk. olivenolie
  • Evt. reven ost til drys
  1. Bland gulerødder og svampe med de øvrige ingredienser, i et stort ovnfast fad (ca. 30 x 20 cm). Vend 2 dl vand i og dryp med olie.
  2. Sæt fadet i en 190 °C varm ovn 35 minutter til grønsagerne er stegte og pastaen mør. Rør eventuelt rundt et par gange undervejs.

 

 

Umami er den 5. grundsmag, som giver maden smag, fylde og dybde. Den findes blandt andet kød. Men er du mere til plantebaseret mad, kan du komme til at mangle denne smag. Men heldigvis er der råd at hente. For flere plantevarer indeholder naturligt umami blandt andet svampe, oliven og soltørrede tomater. De virker alle som smagsforstærkere og giver vegetariske retter en lækker smag.

 

Vandmelon en rig kilde til betakaroten, som hjælper både dit immunsystem, dine øjne og din hud. Og ikke mindst så smager vandmelon fantastisk. Den kan spises som den er, kommes i salater sammen med tomater, basilikum og mozzarella eller blendes med mynte, honning og citronsaft.

 

Yoghurt er fermenteret og derfor gavnlig for mikrobiotaen (tarmfloraen). Den er i familie med andre syrnede produkter som skyr, kefir, ymer og A38, og alle er de guf for de gode tarmbakterier. Køb allerhelst yoghurt naturel, da de med smag ofte er tilsat flere forskellige syntetiske smagsstoffer. Tilsæt hellere selv bær og top med friske bær og hakkede nødder.

 

Zucchini også kaldet courgette eller squash. Kært barn har mange navne afhængigt hvilket sprog, du bruger. Den giver stort udbytte i haven, men spisekvaliteten er bedst, når de høstes små. De kan anvendes både til kager, brød, røsti, ovnretter og den bliver lækker på grillen.

 

Ærter er små, velsmagende, grønne godter. De er en god kilde til både proteiner – og fibre, som gør dig mæt og holder gang i din fordøjelse. Ærter har et utal af anvendelsesmuligheder, for blot at nævne et par – i kartoffelsalat, til ærtehumus, til suppe og ganske enkelt som tilbehør.