Det er trist at føle sig træt, og måske forhindrer det én i at gøre de ting, man gerne vil.
Heldigvis kan du selv være med til at påvirke kroppens evne til at danne energi. Selv små ændringer i din livsstil kan påvirke i en positiv retning!
Det kan være både fysiske og mentale ændringer og ændringer i din kost.
Spis dig til mere energi
Sammensætter du din kost rigtig, kan du både holde energien og humøret oppe, få et stabilt blodsukker og beskytte kroppen mod sygdomme, og det behøver hverken være svært eller kedeligt.
En morgenmad, der både indeholder proteiner, kulhydrater og fedtstoffer, giver en optimal start på dagen uden at energien dykker.
Æg er perfekt som en del af en morgenmad, fordi du får gode næringsstoffer og masser af energi. Du kan tilberede æg som spejlæg, omelet, blødkogt eller røræg. Spiser du grød om morgenen, kan du røre et æg i grøden. Top gerne grøden med nødder, frø, friske bær og et drys kanel.
Bær, frugt eller en smoothie giver både energi og sundhed.
Vær ikke ’fedtforskrækket’, for kroppens celler har brug for fedt, og samtidigt er det med til at sænke optagelsen af kulhydrater i blodet, så du undgår at blodsukkeret rutsjer op og ned. Vælg helst det sunde fedt fra fede fisk, mandler, nødder og kerner. Disse sunde fedtstoffer giver sund og stabil energi.
Måske mangler du D-vitamin efter en lang, solfattig vinter. D-vitamin aktiveres i huden, når solen skinner på den. Men i vinterhalvåret er mængden af sol lille, og produktionen af D-vitamin er lav.
Symptomer på D-vitaminmangel er træthed, hovedpine og et immunsystem, som ikke er i top.
Ud over solens stråler, kan vi spise os til D-vitamin. Nogle af de bedste madvarer er æg, ost og fede fisk som laks, ørred, sild, makrel og sardiner. Fisk er desuden rige på selen, som har stor indvirkning på humøret.
Mangel på jern kan give træthed, så spis meget gerne jernholdige fødevarer, som kan være græskarkerner, persille, spinat, sesamfrø, kikærter, sojabønner eller tørrede abrikoser.
OPSKRIFT: Torsk med grønsager, oliven og kapers
- ½ courgette, i skiver på 1½ cm
- 1 rødløg, i både
- Olivenolie
- 1 fed hvidløg, finthakket
- 1 dåse flåede tomater, grofthakkede
- 40 g sorte oliven, uden sten (gem et par stykker til pynt)
- 1 tsk. tørret oregano
- 1 tsk. balsamicoeddike
- Salt og peber
- 2 stk. torskeloin á ca. 150 g (eller anden hvid, fast fisk uden skind og ben)
- 100 g cherrytomater
- 1 håndfuld basilikumblade, grofthakkede
- 1 spsk. kapers
- Kom courgette og løg i et ovnfast fad, og dryp med olie. Sæt fadet i en 190 °C varm ovn i 10 minutter.
- Tag fadet ud af ovnen, og tilsæt hvidløg, flåede tomater, oliven, tørret oregano samt balsamicoeddike. Krydr med salt og peber, og vend rundt i blandingen.
- Læg fisk og cherrytomater oven på grøntsagerne. Sæt fadet i ovnen igen i ca. 25 minutter, til fisken er mør og kan deles i flager.
- Drys med basilikum, oliven og kapers før retten serveres.
Nemme tips
- Fisk er nemt. Kom grønsager som fx cherrytomater, courgettebidder, blomkålsbuketter, champignon og oliven i et fad og hæld fløde ved. Fordel fileter af torsk eller laks over og sæt fadet i ovnen i 30 minutter.
- Tag sunde snacks med i tasken fx gulerødder og mandler, eller en banan og nødder.
- Hav altid æg i køleskabet. De trylles let om til omelet, frittata eller grønsager med æggestand.
- Hav altid dåser med fiskepålæg i køkkenskabet. De kan let serveres med rugbrød og avocado og julesalat eller andet bladgrønt.
- Tilbered store portioner ad gangen og frys det ned i mindre portioner.
- Grønsager og bær på frost samt færdigsnittede og skyllede grønsager er nemt og helt ok.
Undgå eller begræns
Sukker, slik, sodavand og kager som giver blodsukkeret en rutsjetur, og efterlader dig mere træt end før. Desuden øger det inflammation i kroppen og sætter sig på maven.
Ultraforarbejdet mad, der er forarbejdet mad med tilsætningsstoffer, konserveringsmiddel, salt og sukker. Maden giver blandt andet øget risiko for fedme og type 2-diabetes.
Sådan undgår du de ultraforarbejdede madvarer
- Undgå pølser, kødpålæg, brød fra supermarkedet som toast- og sandwichbrød, undgå slik, snacks og sodavand.
- Erstat kødpålæg med kød eller fjerkræ, du selv har stegt, måske en rest fra aftenen før.
- Undgå mad, som er pulver fx til saucer, kartoffelmos, dips og kageblandinger.
- Udskift morgenmadsprodukter med fx yoghurt naturel eller skyr toppet med bær og nødder.
- En müslibar kan erstattes med en banan og nogle mandler eller nødder.
- Lav din egen dip af yoghurt naturel og krydderurter smagt til med lidt sennep og citronsaft.
- Gå efter ’hel’ mad. Det kan være grønsager, frugt, æg, nødder, fjerkræ og frisk fisk.
- Sluk generelt tørsten i vand.
- Tjek emballagen og spis helst kun det, hvor du kender ingredienserne, og hvor der højst er 3-5 ingredienser. Se efter kemiske tilsætningsstoffer som smagsforstærkere, aroma, farvestoffer, emulgatorer og stabilisatorer.
OPSKRIFT: Små chokoladetoppe (ca. 15 stk.)
- 100 g mørk chokolade
- 40-50 g cornflakes
- Smelt chokoladen over vandbad og kom den i en skål.
- Tilsæt cornflakes og bland godt med den smeltede chokolade.
- Fordel blandingen i små muffinsforme, der stilles i fryseren mindst 15 minutter. Blandingen kan også toppes uden de små forme.
- Toppene tages ud, kort før de skal nydes.
(Bemærk, at 2. del “Fysisk aktivitet giver energi og velbefindende” udkommer som indlæg her på websiden torsdag den 3. April 2025)
