Børn og ’Brain Food’
Hjernen skal gerne være i topform hele tiden, og faktisk er hjernen det organ, som bruger mest ilt og energi. Hjernen er altid aktiv, også når vi sover, og den bliver hurtigt ramt, hvis maden er uden energi og næring.
De rigtige næringsstoffer – og et stabilt blodsukker, kan hjælpe til bedre koncentration, humør, udvikling, hukommelse og indlæring. Der er flere og flere urolige børn i skoleklasserne, nogle af dem med diagnosen ADHD – og helt sikkert af mange forskellige årsager. Det kan være belastning af tungmetaller og kemikalier, stress, overfølsomheder for visse madvare eller mangel på næringsstoffer, som vitaminer og mineraler eller de sunde fedtstoffer.
Det gode er, at hjerne-venlig mad samt tilskud af visse vitaminer og mineraler hurtigt kan give positive ændringer i hjernens kemi, til stor glæde for både barnet, forældrene og skolegangen.
Fedtstoffer:
Ca. 60 % af hjernen består af fedt. Essentielle fedtsyrer er vigtige for hjernens opbygning og funktion. De er bl.a. bygget ind i cellernes membraner, og er vigtige for kommunikation mellem cellerne, så impulser kan sendes fra den ene hjernecelle til den anden. Mangel på disse fedtsyrer kan blandt andet give indlæringsproblemer og koncentrationsbesvær. De essentielle fedtsyrer kommer fra chiafrø, græskarkerner, nødder (valnødder, pekannødder, cashewnødder), mandler, kværnede hørfrø, fede fisk (laks, sild, sardiner), avocado, oliven og grønne grønsager. Til gengæld trives hjernen ikke med ødelagte fedtstoffer, transfedtsyre, og som blandt andet findes i pommes fritter, chips, wienerbrød, kiks og frituremad.
Proteiner
Proteiner er byggesten i hjernen. Signalstofferne (også kaldet neurotransmittere), der bringer signalet fra den ene celle til den anden, er dannet af proteiner, som fx fås fra fisk, fjerkræ, kød, mandler, nødder, frø, græskar- og hampeprotein, quinoa, bælgfrugter, tofu, mejeriprodukter og æg.
Ud over proteiner, så indeholder æg (æggeblommen) også cholin, et essentielt næringsstof, der har betydning for cellernes evne til at overføre informationer, så koncentration, hukommelse og indlæring fungerer optimalt. Nænsom tilberedning, hvor æggeblommen stadig er blød, som i blødkogt eller pocheret æg, er bedst, således at fedtstofferne ikke oxiderer.
Kulhydrater
Kulhydrater er brændstof til hjernen, især dem fra grønsager, bær, frugt og fuldkorn. Fuldkorn har et højt indhold af fibre, og når skallen stadig er på, indeholder kornet B-vitaminer, der alle er afgørende for en sund nerve- og hjernefunktion.
Børnevenlig hjernemad
Som nævnt ovenfor er fedtstoffer, kulhydrater og proteiner vigtige, men hjernen har det desuden bedst, når den får blodsukkerstabiliserende måltider, dvs. komplekse måltider, der indeholder både proteiner, sunde fedtstoffer og kulhydrater fra fuldkorn, grønsager eller bær. Jo mere stabilt blodsukkeret er, jo mere velfungerende er hjernen. Motion og morgenmad er med til at give et stabilt blodsukker. Så at skippe morgenmaden er derfor en rigtig dårlig idé. Efter 8 timers søvn kommer hjernen først i gang, når den har fået næring og væske. Er dit barn ikke særligt sulten om morgenen, så kan du måske lokke med en smoothie, bowl-smoothie, chiagrød, en lille æggeret eller en sund pandekage.
Grønsager er fyldt med vitaminer, mineraler, phytonutrienter (mikroskopiske plantestoffer) og fibre. Grønsager giver øget blodgennemstrømning og dermed ilt og næring til hjernen. Spinat og rå grønne grønsager indeholder folinsyre, der styrker hukommelsen. De indeholder også magnesium, som er et vigtigt mineral for hjerne og nervesystem.
Bær (blåbær, solbær, hindbær, gojibær) indeholder alle vitaminer, mineraler og antioxidanter, som beskytter hjernen mod angreb fra frie radikaler.
Bær adskiller sig fra anden frugt, ved at have et højt indhold af fibre og antioxidanter. De indeholder phytonutrienter, der alle virker som antioxidanter og gavner både hukommelsen og indlæringsevnen. De gavnlige plantestoffer er polyfenoler, catechiner og anthocyaniner, og især blåbær er fyldt med disse stoffer, der beskytter hippocampus, hjernens hukommelsescenter.
Fede fisk (laks, sild, sardin) er rige på omega-3 fedtsyrer, som er helt nødvendige for hjernecellernes kommunikation med hinanden, og samtidigt virker disse fedtsyrer anti-inflammatoriske. Fisk er desuden fyldt med selen og D-vitamin, næringsstoffer som er med til at holde hjernen skarp.
Nødder og mandler gemmer på kulhydrater, fibre, sunde fedtsyrer og en del proteiner. De indeholder desuden E-vitamin, en antioxidant, der regulerer signaloverførsler. Valnødder, der nærmest ligner en lille hjerne, styrker hukommelsen og indlæringsevnen og, lige som andre nødder og mandler, mætter og giver et stabilt blodsukker.
Fuldkorn fra brune ris, quinoa, havregryn eller rugbrød indeholder kulhydrater, som er brændstof til hjernen.
Vitaminer og mineraler
Multivitamin og mineral: alle de næringsstoffer, dit barn kan få via maden er naturligvis det allerbedste. Men til tider er der brug for lidt ekstra, fx efter sygdom, hvis immunforsvaret er i bund eller fordøjelsen ikke er optimal.
C-vitamin er en stærk antioxidant, der beskytter hjernen mod oxidativ stress.
D-vitamin har stor betydning for hjernens udvikling og funktion, især til signaloverføring fra celle til celle, og til hippocampus.
(Et forskningsprojekt fra 2016, som professor Christian Mølgaard fra Københavns Universitets Institut for Idræt og Ernæring står bag, viser at hver tredje af de skolebørn, der indgik i undersøgelsen, ikke havde nok D-vitamin i blodet. 3 % af børnene var helt nede på et niveau, der kan betegnes som decideret D-vitaminmangel. Om sommeren kan barnet selv danne D-vitamin i huden ved hjælp af sollys. Der er desuden D-vitamin i smør, æggeblomme, fede fisk og svampe)
Magnesium virker beroligende på nervesystemet. Så hvis der er symptomer som uro, hyperaktivitet eller søvnproblemer, så er det et vigtigt mineral at få. Faktisk er mange børn i underskud af magnesium. Magnesium findes i mandler, nødder, frø, kakao og grønne grønsager.
Zink er væsentlig for hukommelse og koncentration. Mangel på zink giver symptomer som hyperaktivitet, blodsukkerproblemer og angst. Zink findes fx i græskarkerner, kakao, kød, hirse, havre og mandler.
Mælkesyrebakterier: tarmen og hjernen er uhyre tæt forbundet, og når tarmen er sund, bliver hjernen både sund og glad. De sidste mange år har Dr. David Perlmutter, neurolog og hjerneforsker udgivet interessante bøger om emnet, og hans forskning viser, at bakterierne i vores tarmsystem har stor betydning for hjernen. I oktober 2017 holdt han workshop i København, og hans seneste bog ”Brain Maker” (2015) fås på dansk ”Hjernens nye liv”.
Mad, der gavner en optimal tarmflora er, fiberrig mad, jordskokker, hvidløg, Bone Broth og fermenteret mad som pickles, kimchi og sauerkraut, miso, tempeh, kefir og kombucha.
Hvis en balanceret tarmflora ikke kan opnås gennem maden, kan et tilskud af probiotika, ændre tarmfloraen, så der kommer en større koncentration af de gavnlige bakterier.
Anden næring
Søvn: under søvnen regenererer hjernen, ødelagte hjerneceller repareres, lagre fyldes op med ny viden, og stoffet melatonin dannes. Sover vi for lidt, så er det hjernens funktioner, det først går ud over. Det er især koncentrations- og indlæringsevnen, der ryger, men også opmærksomhed og reaktionsevne bliver væsentligt forringet, i følge Birgitte Rahbek Kornum, Senior hjerne- og søvnforsker på Glostrup Hospital.
Fysisk aktivitet er mindst lige så vigtigt som kosten, når vi taler om hjernens sundhed. Motion øger iltoptagelsen, og ilt er jo afgørende for, at hjernen kan fungere. Motion øger også produktionen af BDNF (brain-derived neurotropic factor). BDNF er et protein, som fremmer hjernens evne til at skabe nye forbindelser mellem hjernecellerne. Det er blandt andet denne evne, der gør det muligt for os at lære nyt og huske det. BDNF er desuden vigtig for at holde hippocampus – hjernens hukommelsescenter, i god form.
No go
Miljøtoksiner og tungmetaller: ifølge professor, dr. med. Phillippe Grandjean og lektor, ph.d. Helle Raun Andersen, Syddansk Universitet, der begge har bidraget til rapporten ”Human health implications of organic food and organic agriculture” (2017), så peger det entydigt på, at pesticider er skadelige for udviklingen af børns hjerner. Børn, der har været påvirket af pesticider, har tyndere hjernebark – jo mere pesticid, jo mindre hjernebark.
Også tungmetaller belaster hjernen og hjernens udvikling. I Danmark har vi forholdsregler i forhold til, hvor meget rovfisk børn og gravide må spise. Fødevareministeriet anbefaler, at børn op til 14 år ikke bør spise rovfisk (tun, helleflynder, gedde, aborre, sandart), da disse fisk kan være belastet med kviksølv.
Sukker: kunstige sødemidler som aspartam og saccharin påvirker hjernens sundhed, og betegnes nærmest som ”hjerne-gift”.
Hvidt raffineret sukker belaster ligeledes, det sløver hjernen, og forhindrer BDNF i at fungere korrekt. Desuden skabes der store udsving i blodsukkeret, med det resultat, at blodsukkeret bliver for lavt for hurtigt.
