Hjernen skal gerne være i topform hele tiden, og faktisk er hjernen det organ, som bruger mest ilt og energi. Hjernen er altid aktiv, også når vi sover, og den bliver hurtigt ramt, hvis maden er uden energi og næring.
Fedtstoffer: ca. 60 % af hjernen består af fedt. Essentielle fedtsyrer er vigtige for hjernens opbygning og funktion. De er bl.a. bygget ind i cellernes membraner, og er vigtige for kommunikation mellem cellerne, så impulser kan sendes fra den ene hjernecelle til den anden. De essentielle fedtsyrer kommer fra chiafrø, græskarkerner, nødder (valnødder, pekannødder, cashewnødder), mandler, kværnede hørfrø, fede fisk (laks, sild, sardiner), avocado, oliven og grønne grønsager.
Til gengæld trives hjernen ikke med ødelagte fedtstoffer som transfedtsyre der blandt andet findes i pommes fritter, chips, wienerbrød, kiks og frituremad.
Proteiner er byggesten i hjernen. Signalstofferne (også kaldet neurotransmittere), der bringer signalet fra den ene celle til den anden, er dannet af proteiner, som fx fås fra fisk, fjerkræ, kød, mandler, nødder, frø, græskarkerner, quinoa, bælgfrugter, tofu, mejeriprodukter og æg.
Ud over proteiner, så indeholder æg (æggeblommen) også cholin, et essentielt næringsstof, der har betydning for cellernes evne til at overføre informationer, så koncentration, hukommelse og indlæring fungerer optimalt. Nænsom tilberedning, hvor æggeblommen stadig er blød, som i blødkogt eller pocheret æg, er bedst.
Kulhydrater er brændstof til hjernen, især dem fra grønsager, bær, frugt og fuldkorn. Fuldkorn har et højt indhold af fibre, og når skallen stadig er på, indeholder kornet B-vitaminer, der alle er afgørende for en sund nerve- og hjernefunktion.
Andre tiltag:
Søvn: under søvnen regenererer hjernen, ødelagte hjerneceller repareres.
Fysisk aktivitet er mindst lige så vigtigt som maden. Motion øger iltoptagelsen, og ilt er afgørende for, at hjernen kan fungere. Motion øger også produktionen af BDNF (brain-derived neurotropic factor), som er et protein, som fremmer hjernens evne til at skabe nye forbindelser mellem hjernecellerne.
Happy brain food
- Valnødder, der nærmest ligner en lille hjerne, styrker hukommelsen og indlæringsevnen og, lige som andre nødder og mandler, mætter og giver et stabilt blodsukker.
- Mørke bær er spækket med anthocyaniner, der beskytter hjernen mod skader og dæmper inflammation. Desuden styrker de indlæring og hukommelse.
- Mørk chokolade indeholder flavonoider, der giver bedre blodgennemstrømningen i hjernen.
- Bladgrønt som spinat, pak choi, rucolasalat, romainesalat og bladbede. Jo mørkere farven er, jo flere vitaminer, mineraler og plantestoffer.
- Fede fisk er rige på de sunde omega-3 fedtsyrer, der beskytter hjernens celler, dæmper inflammation og styrker hjernens funktioner.
- Vand: selv en mild dehydrering kan påvirke både koncentration, hukommelse og indlæring
- Desuden er avocado, æg og oliven også hjerne-sund mad.
- Endelig, og ikke mindst, så arbejder hjernen og tarmen tæt sammen. Så en sund tarm og en tarmflora i balance er vigtig. Mad, der gavner en optimal tarmflora er, fiberrig mad, Bone Broth og fermenteret mad som kimchi og sauerkraut, miso og kefir.
Fra min kommende bog ’Spis i farver’, der udkommer august 2026.
Mørk chokolade
- 15 g græskarkerner, ristet gyldne på en tør pande
- 200 g mørk chokolade (70%), brækket i mindre stykker
- 25 g puffede ris (Rice Krispies)
- 15 g pistacienødder, usaltede og uden skal, grofthakkede
- 15 g tørrede gojibær
- Smelt chokoladen over vandbad. Tag skålen af varmen og rør de puffede ris i.
- Fordel blandingen på en bageplade, beklædt med bagepapir, i et jævnt lag til en størrelse på ca. 20 x 30 cm.
- Fordel græskarkerner, pistacienødder og gojibær jævnt over chokoladen.
- Lad chokoladen stivne ved stuetemperatur i mindst 30 minutter.
- Bræk chokoladen i mindre bidder, kom dem i en beholder og opbevar dem i køleskab.
