Et stærkt og sundt immunsystem er altid vigtigt, og naturligvis også i disse tider.
Så her kommer en del tips, som kan indgå i hverdagen, og kan forhindre både vira og bakterier i af få fodfæste i din krop.
- Immunstyrkende mad med masser af grøntsager og bær i alle regnbuens farver. De giver antioxidanter og flavonoider, som alle er vigtige til immunforsvaret.
- Undgå inflammation, og madvarer der øger inflammation i kroppen, da inflammation dræner immunforsvaret.
- Spis mad der skaber balance i tarmfloraen, da en stor del af immunforsvaret netop sidder der. Det kan gøres ved at spise surkål, miso, bone broth og kefir. Og gerne råvarer der indeholder præbiotika, som er mad til de gode tarmbakterier (se nedenfor).
- Spis mad der styrker kroppens slimhinder, da de er den første del af immunforsvaret. Dine slimhinder styrkes af betakaroten og A-vitamin, som fx findes i røde og orange råvarer som gulerødder, tomater, peberfrugt og granatæblekerner.
- Minimere sukker, søde sager og sodavand, der øger inflammation og belaster kroppen
- Stress, rygning og for lidt søvn er noget af det, som påvirker immunsystemet negativt. Din krop arbejder hårdt med at genopbygge og afgifte, mens du sover.
- Frisk luft og nok vand gavner immunforsvaret
Mad der styrker dit immunforsvar
- Bær, frugt og grønsager – indeholder alle C-vitamin, som er en kraftig antioxidant
- Ingefær og gurkemeje – virker antiinflammatoriske
- Laks – har selen, zink og D-vitamin til immunforsvaret
- Grøn te – indeholder antioxidanter og virker mod inflammation
- Mørk chokolade – indeholder antioxidanter
- Æg – indeholder proteiner samt A og D-vitamin til dine slimhinder
- Syrnede produkter (fx surkål, kefir, græsk yoghurt) til tarmfloraen
De fleste forbinder C-vitamin med immunforsvaret. Men D-vitamin er også afgørende for et velfungerende immunsystem. I de nordiske lande oplever vi især lavt niveau af D-vitamin over vinteren, da vi ikke eksponeres for solens stråler særligt ofte. Du kan spise dig til D-vitamin via fede fisk (laks, ørred, hellefisk, sardin, sild), æggeblomme og smør.
C-vitaminer findes især i:
- Grønne grøntsager, salater og rød peberfrugt
- Citrusfrugter, appelsin, citron, limefrugt og grapefrugt
- Kiwi, bær, papaja, ananas og mango
- Hvidløg, ingefær og chili
C-vitamin ødelægges ved opvarmning, så du får den største mængde med bær, frugt og grønt, som ikke er tilberedt.
Velsmagende kombinationer
- Rucolasalat, avokado og radise. Den mørkegrønne, let bitre rucolasalat sammen med den fede (på den gode måde) avocado og de smukke røde, knasende radiser
- Avokado toast – mos avocado på ristet rugbrød og top med knuste rosa peberkorn og et par radiser
- Fyld en bagt sød kartoffel med sauteret spinat, sølvbede eller pak choi og drys med granatæblekerner og hakkede valnødder
- Salat af krydderurter (mynte, persille, brøndkarse, koriander), fint strimlede gulerødder – toppet med blåbær og ristede pinjekerner
- Rød peberfrugt med guacamole – eller gulerodsstave med humus
At få nok protein er vigtigt for at bevare din styrke til at modvirke virus og bakterier. Gode kilder til protein er kylling, fisk, æg, quinoa, frø og mandler. Du får ikke kun protein, men også vitamin B6 og B12 og mineralet zink som alle er med til at styrke dit immunsystem.
De gode tarmbakterier styrer dit immunforsvar i en sund retning
Præbiotiske fibre er det rene guld for helbredet og sikrer en god balance i tarmens bakterieflora. Præbiotika virker nærmest som en slags madpakke for de probiotiske bakterier.
Præbiotika finder du bl.a. i:
- Asparges, løg, jordskokker og julesalat som indeholder inulin, der virker som præbiotika
- Hvidløg er spækket med præbiotiske inulinfibre
- Havre indeholder opløselige fibre beta-glukaner, der virker som præbiotika
- Æbler og citrusfrugter har pektiner, som er opløselige fibre, der findes i plantecellevægge
- Kogte, kolde kartofler har resistent stivelse, der er guf for tarmen og nærer de gavnlige tarmbakterier.
I følge professor Oluf Borbye Pedersen kan man, ved at gå over til en mere planteberiget kost med grønsager, bær, nødder mandler og kerner, ændre de forskellige bakteriearters sammensætning i en positiv retning på få dage.
Er du specielt interesseret i dette, så har Oluf Borbye Pedersen skrevet to rigtig gode bøger dels ”Tarme i topform”, dels ”Magtfulde mikrober”. Du kan også finde en lang række spændende artikler på nettet af Oluf Borbye Pedersen.
Oluf Borbye Pedersens Energigrød
- ½ avocado
- ½ æble
- Saft af ½ citron
- Lidt (ca. 1 cm) reven ingefær
- ½ kiwi
- 5 valnøddekerner
- 1 ark sushitang
- 3-4 håndfulde spinat
- 1 stor håndfuld persille
- 3 buketter broccoli (eller blomkål)
- 1 lille håndfuld bønnespire
- 2½ dl afkølet urtete, fx mynte
Kom alle ingredienser, skåret i mindre bidder, i en blender eller foodprocessor og blend til en cremet grød, der fx pyntes med friske bær og gojibær.
