- Fysisk aktivitet får det vigtige protein BDNF (brain-derived neurotrophic factor) til at stige i hjernen. Det kaldes populært ’substral for hjernen’ og bidrager til hjernens sundhed, og gør at både din indlæring, hukommelse og opmærksomhed øges og dit humør løftes.
- Når musklerne arbejder, frigiver de signalstoffer som dopamin og serotonin, der løfter humøret og giver en følelse af velvære.
- Når du er aktiv, stimuleres blodgennemstrømning. Det gør dig bedre til både at tænke og huske. Og samtidigt giver det et energiboost. Desuden udskilles endorfiner, som gavner både indlæringsevnen og humøret.
- Motion forebygger forstoppelse, fordi din tarm påvirkes af bevægelse.
- Med få ændringer kan du hurtigt få fysisk aktivitet ind i hverdagen. Aktiviteter som en gåtur, en tur op ad trappen, havearbejde eller hop på cyklen, det er blot nogle af mulighederne.
Motion får mitokondrierne i musklerne til at producere flere ATP-molekyler, som er kroppens energikilde. Mitokondrierne er kroppens små energifabrikker, som findes i stort antal i alle celler, specielt i muskelcellerne.
Mitokondrier styrkes blandt andet styrkes ved:
- Maden spiller en afgørende rolle for mitokondrierne. Allerbedst er en kost, der er antiinflammatorisk, grøn og plantebaseret og med mange af de sunde umættede fedtstoffer fra fx oliven, mandler, frø, nødder og fede fisk som laks, sardin, sild og ørred.
- Proteiner fra fisk, fjerkræ og bælgfrugter er mad som er med til at løfte dit energiniveau.
- Antioxidanter blandt andet fra grønsager, bær og frugt er vigtige for at beskytte mitokondriernes mange cellemembraner mod celleskader.
- Så nyd endeligt masser af grønne grønsager, avocado, farvede bær, granatæblekerner, chiafrø, valnødder og mørk chokolade.
- Et stabilt blodsukker øger mitokondriefunktionen. Sukker fra slik, sodavand og kager samt hvidt brød og pasta nedsætter derimod funktionen af dem.
- Kan du lide grøn te eller matcha-te, så er plantestofferne i teerne med til at forbedre mitokondriefunktionen og øge energiproduktionen.
- God søvn, minimal stress og fysisk aktivitet er guf for mitokondrierne.
Mental energi
Mental sundhed kan lyde både diffust og komplekst, men måske der er lidt hjælp at hente fra WHO, som skriver at det er:
”en tilstand af velbefindende, hvor individet kan udfolde sine evner, håndtere dagligdags udfordringer og stress samt indgå i fællesskaber med andre mennesker.“
En god mental sundhed har en forebyggende effekt i udviklingen af sygdomme.
Den mentale energi hænger sammen med vores fysiske, mentale og åndelige velbefindende. Blokeringer eller ubalancer resulterer i sygdom, stress eller følelsesmæssigt ubehag, mens en harmonisk strøm af energi kan føre til sundhed og vitalitet.
Der findes en række beskyttende faktorer, der påvirker den mentale sundhed
- En positiv selvopfattelse og tro på egen formåen
- Gode evner til at håndtere stress og udfordringer
- En følelse af mening og sammenhæng i livet
- En følelse af socialt tilhørsforhold, netværk og fællesskaber
- Taknemmelighed og begejstring
- Livet giver af og til tunge og triste tanker, men prøv, at de ikke tager bolig i din krop længere end nødvendigt
- God fysisk sundhed og en god nattesøvn
Råd der beroliger
- Har du svært ved at slukke for tankemylderet kan yoga måske hjælpe. Yoga har stor effekt på både krop og sind. Der findes mange yoga-former. Flere steder gives der gratis prøvetimer, så du kan vælge den form der netop er god for dig.
- Dybe vejrtrækninger kan også få tankerne til at falde på plads.
- Regelmæssige meditationer giver ro på tankerne. Meditation giver dig en mental pause, så du lettere kan fordøje dagens indtryk. Det kan gøres helt enkelt, mediter eventuelt hjem i toget eller i en stol i stuen.
Nattesøvn
En god søvn gør at du får lettere ved at huske og koncentrerer dig om dagen. Dit immunsystem styrkes, og du beskyttes derved mod sygdomme. Endelig bliver du i bedre humør og bliver hurtigere til at træffe de rette beslutninger
Råd til en god søvn:
- Slut dagen af med tak og gode, positive tanker
- Læg dig, så kroppen slapper af
- Hold fødderne lune, så de og kroppen ikke fryser
- Vær tilpas mæt – sult skaber stresshormoner og giver uro
- Læg hovedet helt ned på puden, så kroppen ved, at den skal sove
- Træk vejret dybt og langsomt
- Bananer, havre, havre og sur kirsebærsaft virker beroligende ved sengetid
- Sov allerhelst i mørke, så stimuleres produktionen af søvnhormonet melatonin, som er et hormon, der regulerer døgnrytmen og fungerer som en vigtig antioxidant.
Naturens helende virkning
- Ophold i naturen giver både fysisk og mental afspænding
- Der ses mindre af stress-hormonet kortisol i blodet. Blot 20 minutter i naturen dagligt afhjælper stress
- Immunsystemet styrkes og hjerterytmen og blodtrykket balanceres
- Øget produktion af serotonin som er med til at ’give’ os det gode humør
- Vi føler os beroliget og vores tankemylder mindskes
- Og ikke mindst, så er det smukt at opleve naturens dufte, lyde og al dens skønhed
Stress og ekstra næringsstoffer
Føler du dig tit stresset, er det ekstra vigtigt at forsyne krop og hjerne med sund mad. Gå især efter madvarer, som er rige på omega 3-fedt, magnesium samt B- og C-vitaminer.
- Omega 3-fedt styrker dine cellemembraner og begrænser inflammation i kroppen. Omega 3-fedt fås fra de fede fisk, valnødder og chiafrø,
- Magnesium bruges i flere hundrede processer i kroppen, og netop stress dræner kroppen for magnesium. Magnesium kan hjælpe til at kroppen slapper af, og du finder bl.a. magnesium i mandler, sesamfrø, havregryn og bælgfrugter.
- B-vitaminer indgår i flere af kroppens energiprocesser, men drænes ved stress. B-vitaminer fås fx fra æg, fjerkræ, ost, fuldkorn, nødder, frø og kerner.
- C-vitaminer drænes ved stress. C-vitamin findes i alle grønsager, frugter og bær. Især i rød peberfrugt, grønkål, kiwi og persille. Allermest C-vitamin får du, når du spiser tingene rå. Ved opvarmning forsvinder en stor del af C-vitaminet.
