Mellemøstens køkken
Mellemøstlig mad er sund, fordi den består af masser af grøntsager og ikke så meget kød og fisk, den er fyldt med gode fedtstoffer og vegetabilske proteiner som bønner og linser.
Det er også en madkultur med mange krydderier som kanel, kardemomme, spidskommen, paprika, ingefær og gurkemeje. En trist og kedelige grønsag får nyt liv, når den piftes op med fx koriander, spidskommen eller kanel.
Hovedingredienserne i det Mellemøstlige køkken er blandt andet kikærter, linser, aubergine, fetaost, friske krydderurter, nigellafrø, safran, oliven, yoghurt, couscous, tahin, kylling og lam.
Nogle af de retter man oftest ser i dette køkken er:
- Kikærtepandekager som serveres lune og fyldte. Fyldet kan være en rest af ris eller dahl og pandekagerne serveres med chutney, raita eller en yoghurt rørt med hakket mynt
- Humus er enkelt at tilberede, velsmagende og kendt af de fleste. Hovedingredienserne er kikærter, olivenolie, tahin, citronsaft og hvidløg.
- Mezze er et udvalg af små retter, fx humus, falafel, kefta, fyldte vinblade, grillede grønsager, tabbouleh, fladbrød og yoghurt rørt med krydderurter.
- Tagine er en gryderet tilberedt i en lerkrukke. Retten er enkel at tilberede af kød (kylling, lam eller okse), grønsager, kikærter, krydderier og smør, der koges i flere timer.
- Kefta eller köfte er små frikadeller af hakket okse- eller lammekød, hvor næsten hvert land i Mellemøsten har sin version. De serveres oftest med ris, en yoghurtdressing og fladbrød eller Naan brød drysset med nigellafrø.
- Lammekebab ses ofte som en nem street-food. Kødet krydres med løg, persille og krydderier og kebabben serveres med grønsager, dip og et skæt citron
- Grillede halverede auberginer med topping af tomat, løg, chili, hvidløg og koriander. Retten kan tilberede på grill eller i ovnen.
- Stegt halloumi, en ost der serveres med grønsager og en citron-tahin dressing.
- Baba ghanoush, en aubergine dip der egner sig godt som tilbehør til kød, kylling eller falafel. Den kan også serveres som en salat i sig selv. Den mætter godt og har en sødlig, frisk nøddeagtig smag. Den anrettes på et fad dryppes med olivenolie og drysses med sorte oliven
- Musakhan, en af Palæstinas nationalretter, der består af stegt marineret kylling serveret på olivendryppede fladbrød
- Søde tahinsnegle, som er gærsnegle med fyld af tahin, sukker og kanel
Bulgur
Bulgur er nok bedst kendt i den mellemøstlige ret tabbouleh, der består af bulgur, mynte, persille, citron, agurk, tomat og forårsløg.
Bulgur, som er delvis kogte knækkede hvedekerner, er en god kilde til jern, kalk og B-vitaminer og har et lavt glykæmisk indeks, så du undgår store udsving i blodsukkeret.
Bulgur anvendes ofte i pilaf-lignende retter eller som fyld i farserede grønsager og postejer.
Pinjekerner
Pinjekerner har været en yndet spise i Mellemøsten i mere end 5000 år, og i dag er de også vældig populære her hjemme.
De kan spises som en lille snack eller drysses på salater, ovnretter eller kager.
Du får de sunde umættede fedtstoffer fra pinjekerner sammen med kalk og magnesium. Pinjekerner får en delikat smag, hvis de ristes let gyldne på en tør pande.
Linser og kikærter
Generelt har bælgfrugter et stort indhold af vegetabilske proteiner, komplekse kulhydrater, fibre og B-vitaminer.
Linser er lette at tilberede da de, som den eneste bælgfrugt, ikke skal lægges i blød før kogningen. Desuden er de kogt færdige på bare ca. 20 minutter. De findes både som grønne, røde og de ganske små sorte belugalinser.
Kikærter er oplagt til humus, men også velegnede i supper, gryderetter og som fyld i salater.
Grøn hummus (fra bogen ’En sund kvindekrop’)
- 1 dåse kikærter (drænet vægt ca. 200 g), afdryppet og skyllet
- 2 avocadoer, skåret i grove bidder
- 1 fed hvidløg
- 2 spsk olivenolie
- saft af ½ citron
- ½ tsk spidskommen
- 25 g basilikum
- salt og peber
Kom alle ingredienserne i en foodprocessor og kør til en cremet hummus. Serveres med det samme for at bibeholde den smukke, grønne farve.
Orange hummus
- ca. 600 g hokkaidogræskar, skrællet og skåret i store bidder
- 1 dåse kikærter (drænet vægt ca. 200 g), afdryppet og skyllet
- 8 spsk olivenolie + olie til at vende græskarstykkerne i
- 1-2 fed hvidløg
- saft af 1 citron
- 2 spsk tahin
- 1-2 tsk spidskommen
- salt og peber
- Læg græskarbidderne på en bageplade og vend dem med olie, salt og peber.
- Sæt pladen i en 210 °C varm ovn i ca. 30 minutter, til græskarbidderne er bløde.
- Lad dem køle af på et fad.
- Kom alle ingredienserne i en foodprocessor og kør til en grov eller finere hummus.
Rød hummus
- 250 g kogte rødbeder, skrællen skal gnubbet af
- 1 dåse (drænet vægt ca. 200 g) kikærter, afdryppet og skyllet
- 50 g valnødder (kan udelades)
- saft af ½ citron
- 1-2 fed hvidløg
- 2 spsk tahin
- ½-1 tsk spidskommen
- 4 spsk olivenolie
- salt og peber
Kom alle ingredienserne i en foodprocessor og kør til en cremet eller grovere hummus.
