Hverdagen er ofte travl med vækkeur, madpakker, fritidsinteresser, job, uddannelse etc., men forhåbentligt er der alligevel stadig mulighed for hyggelige stunder, tid til madlavning, leg og nydelse.
Heldigvis er der mulighed for at lave mad, der både er velsmagende og næringsfuld, uden at det behøver at tage et utal af timer.
Nedenfor kommer enkle tips til, hvordan du kan gøre madlavningen enkel og nem i hverdagen.
Laks er sundt og det er nemt og hurtigt at tilberede. Laks der steges blidt på panden eller måske endnu lettere i ovnen i et fad sammen med grønsager som kan være fx blomkålsbuketter, asparges, svampe, små tomater og courgetter. Alt-i-et-fad er nemt og stort set uden opvask.
Grønne blade – enklere bliver det ikke. I dag findes et væld af forskellige grønne blade og bladgrønt, der fint kan kombineres med krydderurter. For at give mere mæthed kan salaterne tilsættes kogte korn, oliven, bønner, linser eller let ristede nødder. Endeligt kan salaten toppes med små klatter af ricotta, små mozzarellakugler eller fetaost. En salat kan også gøres mere fyldig med fisk eller kylling.
Generelt kan man sige at jo mørkere bladgrønt, jo flere næringsstoffer. Så icebergsalat er derfor ikke den allermest næringsrige. Mørke grønne grønsager er rige på K-vitamin, som bruges til knoglerne og til at blodet kan størkne, hvis man falder og slår sig.
Grønne salater som spinat, rucolasalat og mangold er såkaldte superfoods med masser af vitaminer (folinsyre og C- og K-vitamin), mineraler (jern og kalk) og plantestoffer.
Bladene spises i salater eller de kan blendes sammen med hvidløg, olivenolie og parmesan til en pesto – eller de kan være en del af en grøn smoothie.
Bær er små sundhedsbomber, der er meget lette at spise som de er, eller de kan tilberedes ganske enkelt. Udvalget er stort hindbær, blåbær, brombær, solbær eller de smukke orange hyben og havtorn. Bærrene fås altid frosne og i sæson fås de også friske. Bær er en fin kilde til sunde kulhydrater, der gavner både hjernen og kroppens muskler, og fibrene er med til at holde maven i form.
Blandt de blå bær er blåbær blevet vældigt populært. Blåbær er fyldt med antioxidanter – og plantestoffer der giver både smagen og den smukke blå farve. Blåbær er kendt for at beskytte hjerte-karsystemet og hukommelsen. Blåbær bruges nemt i smoothie eller i muffins, i kager eller som drys på salater. De kan drysses på morgenmaden eller bages ind i små tykke pandekager.
Enkle tips
- En kylling kan deles i fire dele. Det gør tilberedningstiden kortere.
- Steg kyllingefrikadeller i ovnen, så slipper du for tiden ved panden.
- Bland revne gulerødder med saltede peanuts og frisk koriander, og dryp med lidt olie og limesaft.
- Kog korn fx quinoa, perlespelt eller ris til et par dage, og opbevar dem i køleskab.
- Tilsæt de kogte ris små tern af frisk ananas og hakket koriander, og bland med lidt sød chilisauce.
- Blend ærter med mandler, parmesanost, basilikum, olie og citronsaft til en mættede ærtedip.
- Blancher frosne edamamebønner og server dem med flagesalt og citron- eller limesaft.
- Skær spaghetti-strimler af courgette med et juliennejern. Det er en nem måde til at nå de ”6 om dagen”.
- Lad valnødder, pekannødder, chiafrø eller mandler blive en fast del af din kost. På den måde får du mere af de sunde fedtstoffer.
- Pift maden op med nemt tilbehør på glas fx svampe- eller peberfrugtcreme, oliventapenade, chutney eller aioli.
- En smoothie kan være et nemt og nærende morgen- eller mellemmåltid. Top den fx med friske eller frysetørrede bær, ristede kokoschips og hakkede mandler eller nødder.
- Lav en crumble-dessert af årstidens frugter fx æbler, pærer eller blommer. Det er let, fordi dejen ikke skal æltes eller røres.
Hindbær clafoutis
(fra ”Mad i fad”)
- 200 g friske store hindbær
- Smør til formen
- Flormelis til drys (kan udelades)
Dej
- 50 g mandler, blendet til mel
- 1 spsk kokosmel
- 3-4 spsk ahornsirup
- 3 æg
- 2 dl piskefløde
1. Rør alle ingredienserne til dejen sammen til en jævn dej, som hviler i 10 minutter.
2. Kom dejen i en smurt rund form (ca. 23 cm i diameter), og fordel hindbærrene i fadet.
3. Sæt fadet i en 200 °C varm ovn ca. 20 minutter, til dejen er hævet og overfladen er gylden.
4. Desserten drysses med flormelis og serveres lun med is eller flødeskum.
