Om fisk – og et par opskrifter fra min nye kogebog ’Mad i fad’

Om Fisk

Fisk er så nem mad, isæt tilberedt i ovnen – modsat pandestegning, hvor jeg tit oplever at fisken går i stykker. Fisk smager skønt, er let at fordøje og ligger ikke tungt i maven.

Fisk er fyldt med de sunde omega-3 fedtsyrer, der får hjernen til at arbejde optimalt, beskytter hjertekar-systemet, styrker slimhinder og medvirker til et godt humør. Omega-3 fedtsyrer får du især fra de fede fisk som laks, ørred, sild, sardin og hellefisk.

I fisk og skaldyr findes mineralet selen, som er vigtig i mange sammenhænge. Det fungerer som antioxidant i kroppen, og har dermed betydning for beskyttelse af kroppens celler. Desuden er selen vigtig for skjoldbruskkirtlens hormoner, og selen styrker dit immunforsvar. Desuden indeholder fisk D-vitamin og zink, der lige som selen styrker immunforsvaret.

Fisk er også en god kilde til jod, som vi ikke alle får nok af i den daglige kost. Især kvinder og børn kan mangle jod. Jod er meget vigtigt for skjoldbruskkirtlen og dermed for stofskiftet. Jod er også vigtigt for hjernens udvikling og for sundt brystvæv. Jod fås også fra æggeblomme, uraffineret salt og fra havluften. 

 

Tips

Fisk er friske, når de har strålende øjne, røde gæller og dufter frisk af hav.

Hvis du køber fisk, som du vil gemme i fryseren, så er det bedre at købe færdigt frosne fisk. De er frosset hurtigere ned – og ved lavere temperaturer, end du kan have i din egen hjemmefryser.

Når fisk opbevares, bør de pakkes godt ind. Læg dem gerne på is i køleskabet, så holder de sig friske 2-3 dage. De fede fisk er mere sårbare og holder kun et døgn.

Kapers, sennep, cornichoner og syltede citroner giver velsmag til fiskeretter. Du kan servere en fiskeret med tatarsauce, som netop består af cornichoner og kapers rørt med mayonnaise og græsk yoghurt.

Citrons friske syre passer til alle typer fisk, ikke mindst til laks, hvis fedme balanceres med citronens syre. Citronskallen giver ekstra citronaroma og lidt bitterhed, og ikke mindst så er skallen fyldt med sunde plantestoffer. Halve citroner bagt med i ovnen, giver en mere intens smag end rå citroner. 

 

Omega-3 fedtsyrer

Som nævnt ovenfor er de fede fisk rige på omega-3 fedtsyrer.

Fisk indeholder omega-3-fedtsyrer, for at deres væv kan holdes bløde i det kolde vand, ellers bliver de stive og ubevægelige og går til bunds. På samme måde holder omega-3-fedtsyrer dine væv bløde og smidige. Vælg helst små fisk som sardiner og sild, der er langt nede i fødekæden. De har mindre risiko for ophobning af pesticider, dioxin og tungmetaller. 

 

Omega-3 fedtsyrer er vigtige fordi:

  • De medvirker til at sænke kolesteroltallet. 
  • De dæmper inflammation.
  • De er med i dannelsen af dine hormoner
  • De modvirker tørre øjne, slimhinder og tør hud
  • De kan forebygge nerveskader i forbindelse med diabetes.
  • De hæmmer eller stopper celledeling af skadede celler.
  • De giver bedre koncentration, indlæring og en god søvn.

 

Torsk med tomater, rejer og oliven 

  • 1 courgette, skåret i skiver på ca. 1½ cm
  • 1 rødløg, skåret i kvarte
  • Olivenolie
  • 1 fed hvidløg, fint hakket
  • 1 dåse flåede tomater, groft hakkede
  • 50 g sorte oliven, uden sten
  • 1 tsk tørret oregano
  • 1 spsk frisk grofthakket oregano (kan udelades)
  • 1 tsk. balsamicoeddike
  • Salt og peber 
  • 2 stk. torskefilet á ca. 200 g
  • 100 g cherrytomater 
  • 1 lille håndfuld mandler, groft hakkede 
  • 1 håndfuld basilikumblade, groft hakkede 
  • 50 g rejer 

 

  1. Kom courgette og løg i et ovnfast fad og dryp med olie. Sæt fadet i en 190 °C varm ovn i 10 minutter.
  2. Tag fadet ud og tilsæt hvidløg, tomater, oliven, oregano og balsamicoeddike. Krydr med salt og peber og vend rundt i blandingen.
  3. Læg fisken og cherrytomater oven på, drys med mandler og sæt fadet i ovnen igen ca. 20 minutter, til fisken er mør og kan deles i flager. Drys med basilikum mens retten stadig er varm og vend basilikummen let ned i retten. Pynt med rejer lige inden serveringen.

 


 

 

Laks med kartofler og spinat 

  • 2 røde peberfrugter, uden kerner og skåret i grove stykker
  • 100 g blomme- eller cherrytomater, halverede
  • 2 fed hvidløg, skåret i tynde skiver
  • 200 g kartofler (ikke for store), skyllede og skåret i kvarte
  • 2 spsk olivenolie
  • Salt og peber
  • 1 citron, halveret
  • 2 stk. laksefilet á ca. 150 g, uden skind
  • 100 g spinat, meget grove blade halveres
  • 4-6 forårsløg, skåret i tynde skiver

 

  1. Læg peberfrugter, tomater og hvidløg i den ene ende af et stort ovnfastfad. Læg kartoflerne i den anden ende af fadet. Vend hver halvdel med olie, salt og peber. Læg også de to halve citroner i fadet, og sæt det i en 200 °C varm ovn i 20 minutter.
  2. Tag fadet ud og læg laksestykkerne ovenpå peberfrugtblandingen og drys laksen med salt og peber. Drys forårsløg ud over fadet og sæt det i ovnen yderligere 15-20 minutter.
  3. Tilsæt spinat de sidste par minutter af bagetiden, og tag fadet ud, når spinaten er faldet sammen.
  4. Vend let rundt i grønsager og spinat, men undgå at laksen rammes og går itu.
  5. Pres den ene halve citron over og sæt den anden på bordet sammen med retten.

 

 

 

image_pdfGem som PDFimage_printUdskriv